60 kg

[...] 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 6, 40 kg x 10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 6, 70 kg x 3, 85 kg x 8, 70 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX CC kg x 6, 10 kg x 3, 22 kg x 10, 12 kg x 12, CC x 15 4. Wyciskanie hammer na barki [...]

10.10.2022 - LEGS Siłka: imperium 1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 125 kg x 8, 110 kg x 10, 90 kg x 15 2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 12, 210 kg x 10, 220 kg x 8 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 8, 73 kg x 6, 95 kg x 10 4. Martwy Ciąg z [...]

12.10.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 0. Podciąganie - 1x MAX CC x 11 1. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 97 kg x 10, 90 kg x 11 2. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15 80 kg x 10, 110 kg x 5, 135 kg x 10, 140 kg x 10, 150 kg x 9 3. Wiosłowanie na wyciągu low row jednorącz - 1x10-12, [...]

[...] 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 7, 40 kg x 12 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 6, 75 kg x 3, 87 kg x 8, 72 kg x 12 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX CC kg x 6, 12 kg x 3, 25 kg x 10, 15 kg x 13, CC x 16 4. Wyciskanie hammer na barki [...]

15.10.2022 - PULL 2 Siłka: imperium 0. Podciąganie na drążku - 1xMAX CC x 11 1. Ściąganie uchwyt V - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 12, 90 kg x 6, 120 kg x 5, 150 kg x 3, 190 kg x 7, 170 kg x 10 2. Meadow row - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 8, 40 kg x 13 3. Pulldown - 2x8-10, 1x12-15 70 kg x 8, 100 kg x 7, 90 kg x 10, 80 kg x 13 4. [...]

17.10.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 6, 60 kg x 3, 70 kg x 1, 80 kg x 9, 72 kg x 11 2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12 18 kg x 8, 24 kg x 5, 30 kg x 3, 36 kg x 9, 34 kg x 10 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 10, 65 kg x 6, 75 kg x 2, 85 kg x 7, 77 [...]

[...] CC x 10 1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15 20 kg x 12, 30 kg x 12, 40 kg x 13, 45 kg x 11, 50 kg x 10 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 2, 102 kg x 9, 92 kg x 10 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 10, 130 kg x 6, 155 kg x 9, 140 kg x 11 4. [...]

[...] MAX CC x 12 1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 12, 55 kg x 9, 55 kg x 9 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 105 kg x 7, 92 kg x 11 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - 1x10-12, 1x12-15 100 kg x 10, 130 kg x 6, 160 kg x 9, 142 kg x 12 4. [...]

[...] skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 1, 44 kg x 7+1, 42 kg x 8+1, 36 kg x 13 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 1x6-9, 1x9-12 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 80 kg x 10, 70 kg x 11 3. Pompki na poręczach - 1x6-9, 1x9-12, 1xMAX 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 7, 20 kg x 11, CC x 16+5xrp 4. Wyciskanie [...]

3.12.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 7, 77 kg x 11, 62 kg x 13+2 2. Wyciskanie hantli siedząc - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 36 kg x 9, 38 kg x 9, 28 kg x 13 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 8, [...]

10.12.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 12, 45 kg x 9, 30 kg x 16 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 + 3 kg x 11, 90 + 3 kg x 10, 75 kg x 15 3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 70 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 3, 140 kg x 8, 120 kg x 10, 95 kg x 13 [...]

11.12.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6, 80 kg x 10, 62 kg x 14+4 2. Wyciskanie hammer siedząc - 1x6-9, 1x9-12 10 kg x 10, 20 kg x 11, 25 kg x 10, 30 kg x 8 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x 2, [...]

18.12.2022 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x6-9, 1x9-12 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 92 kg x 6, 82 kg x 9, 65 kg x 11+5xrp 2. Wyciskanie hammer siedząc - 1x6-9, 1x9-12 15 kg x 8. 30 kg x 10, 35 kg x 8, 20 kg x 14 3. Wyciskanie wąsko na smithie - 1x6-9, 1x9-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 85 kg x [...]

19.12.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 20 kg x 10, 30 kg x 6, 45 kg x 12, 50 kg x 9, 30 + 1 kg x 14 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 + 3 kg x 12, 90 + 3 kg x 11, 75 + 1 kg x 15 3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2, 150 kg x 8, 160 kg x 6, 120 kg [...]

[...] CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 32 kg x 8, 22 kg x 11, 8 kg x 15 + cc x 5 3. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg x 8, 75 kg x 11, 60 kg x 14 4. Unoszenie w bok - 1x8-10, 1x10-12, 1x15-20 12 kg x 8, 16 kg x 5, 20 kg x 13, 24 kg x 9, 18 kg x 14 + ds 8 kg x 12 5. Rozpietki w bramie skos dodatni - 2x8-10, [...]

4.01.2023 - PULL 1 Siłka: xgym 1.Podciąganie na drążku – 3xmax CC x 7,7,6 2. Wiosłowanie półsztangą – 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 5, 90 kg x 2, 105 kg x 7, 85 kg x 11 3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 140 kg x 5, 170 kg x 9, 130 kg x 13 4. Wiosłowanie jednorącz – 1x10-12, 1x12-15 40 kg x 6, 55 kg x [...]

[...] 1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 10, 100 kg x 6, 150 kg x 3, 170 kg x 9, 140 kg x 11 2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 9, 50 kg x 12 3. Pulldown – 2x10-12 70 kg x 8, 90 kg x 9, 80 kg x 12 4. Wiosłowanie V na wyciągu – 2x12-15 100 kg x 13, 100 kg x 11 5. Tył barku w oparciu – [...]

[...] 16 kg x 8, 20 kg x 12, 22 kg x 10, 16 kg x 15 5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12 24 kg x 6, 32 kg x 11, 30 kg x 11 6. Wyciskanie wąsko – 1x8-10, 1x10-12 /ławka płaska 60 kg x 6, 80 kg x 9, 80 kg x 9 7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 40 kg x 10, 35 kg x 12, 30 kg x 14 Notatnik: 1. Unoszenie - 7 kg x 12, 12 kg x 6, [...]

[...] 12 kg x 10, 18 kg x 6, 22 kg x 11, 22 kg x 10, 18 kg x 15 5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12 24 kg x 6, 34 kg x 8, 30 kg x 11 6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 8, 75 kg x 5, 90 kg x 6, 75 kg x 10 7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 40 kg x 10, 35 kg x 12, 30 kg x 12 Notatnik: *trening po 5h snu 1. [...]

[...] 1x12-15 10 kg x 6, 15 kg x 12, 15 kg x 10, 10 + 1 kg x 13 5. Wyciskanie hantli siedząc – 2x10-12 24 kg x 6, 34 kg x 8, 30 kg x 11 6. Wyciskanie wąsko smith – 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 8, 75 kg x 5, 90 kg x 6, 75 kg x 11 7. Prostowanie linek wyciągu – 2x10-12, 1x12-15 30 kg x 10, 40 kg x 10, 35 kg x 12, 25 kg x 15 Notatnik: 1. Unoszenie - 7 kg x 10, [...]